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          關注老年人:50歲以上人群普遍缺乏的5種營養元素
          上傳時間:2017-12-01 15:20:33

              隨著年齡增長,維持身體和頭腦的健康需要適當的營養。然而,與此同時需要攝入的熱量卻是要減少的,因為你的身體需要的不是熱量而是維生素和礦物質。引起營養不良的原因有很多:有人是因為經濟條件限制,有人是身體有殘缺,除此之外,抑郁癥、食欲減退和健忘都可能導致食物攝取不足。


             以下五種營養元素是50歲以上的人群普遍缺少的:

             

             1. 

             鋅對人體是有很大影響的,從代謝到免疫能力、組織愈合與修復都能產生影響。缺鋅這一礦物質會導致身體免疫功能衰退,增加癌癥、心臟病和糖尿病的發病率。遺憾的是,老年人似乎很少補鋅,也呈現出對攝入的食物吸收能力更差的趨勢。

             缺乏的表現:脫發、傷口愈合慢、感染疾病頻率增加、腹瀉

             如何補鋅:缺鋅的人最好的辦法就是多吃含鋅的食物(男性一天11毫克,女性一天八毫克),富含鋅的食物有瘦肉、海鮮(尤其是牡蠣,它是鋅含量最高的食物),谷物和其他富含蛋白質的植物如豆類也含有相當多的鋅。如果沒辦法通過食物攝取足夠的鋅,那就需要通過含鋅的維生素劑來幫忙。

             2. 

             作為讓血液鮮紅的營養素,鐵是攜帶氧氣進入組織的重要元素。如果沒有藥物干預,一個人的飲食攝入體內的鐵含量是不足以滿足身體需要的,最終會發展為缺鐵性貧血:血紅蛋白水平低,血液無法為細胞提供充足的氧氣。

             缺乏的表現:疲勞、倦怠、免疫力下降、指甲變脆、氣短、食欲不振、耐力不夠、貧血

             如何補鐵:富含鐵的食物有紅肉(即表面呈紅色的肉類)、家禽魚,菠菜、堅果、種子和杏干,但是人體吸收動物蛋白的能力更強。其他富含鐵的食物還有蛤、牡蠣、和大豆。除了多吃富含鐵的食物之外,還要多攝入有助鐵吸收的食物,如富含維生素C的青椒、橙子、柚子、葡萄柚、獼猴桃和石榴。



             3. 

             鈣是人體中最豐富的礦物質,但大多數人還是缺鈣。鈣在人體最重要也是最顯著的作用在于建筑骨骼和牙齒,同時它也在神經及肌肉收縮上起重要作用。如果你的鈣攝入的不夠,身體會有效地從骨骼中偷取一部分來維持血液中的鈣水平。

             相比較而言,女性往往更容易缺鈣(特別是更年期前后的5—10),不論男女,在他們變老的時候骨頭的重量都會減輕。飲食中多吃含鈣的食物并不能扭轉年齡大了骨質變疏松這一事實,但卻能減緩整個變化過程的速度。

             缺乏的表現:蛀牙變多、骨質變脆、骨質疏松、肌肉無力、抽筋

             如何補鈣:為了減少骨質疏松,老年男性和絕經后婦女每日以食物形式攝入的鈣總量應為1200毫克,最高攝入量不得高于2500毫克。富含鈣的食物有:多葉綠色蔬菜、乳制品(酸奶、奶酪、牛奶)、豆類、無花果(新鮮和干果都可以)和杏仁。15顆杏仁約含有40毫克的鈣。飲食可能不能讓人體不能攝入充足的鈣,許多人還是需要服用鈣來做為補充。

             4. 維生素D

             維生素D有助于腸道吸收鈣、鐵、鎂、磷和鋅,幫助人體最好地吸收鈣,好讓骨骼健康成長并維持骨骼密度和肌肉的力量。缺維生素D的老人往往更容易摔跤、骨折。

             缺乏的表現:骨骼脆弱、缺鈣、骨骼疾病、肌肉無力

             如何補充:魚油、蛋黃和綠色蔬菜中含有大量的維生素D,因為很少食物中有維生素D,所以曬太陽是獲取維D的主要來源。最新數據表明,每天補充2000IU(international unit,國際單位)的維生素D可以幫助預防乳腺癌、卵巢癌及結腸癌。

             曬太陽和飲食攝入通常就能給人體足夠的維生素D,據研究數據,在晴天曬20分鐘的太陽就能滿足當天的維生素D需求。然而,大多數人都沒辦法每天曬20分鐘太陽。而且,如果你的皮膚非常白或者非常黑,那你可能不能很好地吸收維生素D。另外,老年人利用陽光合成維生素D的能力變弱了,口服補充維生素D是很重要的。


             5. 維生素B

          我們的身體需要維生素B制造神經、紅細胞和DNA,維生素B也被認為有著增強能量、代謝和帶動情緒的作用,同時它能減少患心臟病的風險。

          維生素B缺乏癥的患病率隨著年齡的增加而增加,如果不及時發現并補充可能會并發貧血、神經系統和胃腸道的相關疾病。

          缺乏的表現:疲勞乏力、食欲減退(包括胃不舒服、體重下降),神經系統出現問題,心理困惑,心跳和呼吸加快,皮膚蒼白,口舌生瘡,容易出現瘀傷或出血(包括牙齦出血)

          如何補充:大多數人可以通過食用肉類、家禽、海鮮和雞蛋來補充。如果不吃肉制品或是食物不能攝取到足量的維生素B,服用維生素B補充劑不失為一個好辦法。

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